Všeobecné cviky
Aktivity, keď vás trápi bolesť
V období kŕčov akékoľvek rytmické cvičenie uvoľňuje svaly a znižuje nepohodlie. Možno sa cítite maximálne na chôdzu, ale presne to potrebujete. Plávanie je tiež vynikajúci spôsob ako zmierniť kŕče.
Dýchajte zhlboka
Napätie zhoršuje bolesť. Skúste túto jednoduchú, ale účinnú techniku znižovania napätia.
- Pre začiatok si pohodlne ľahnite na chrbát a jednu ruku si položte na brucho.
- Zatvorte oči a zhlboka dýchajte.
- Počkajte, kým sa váš dych spomalí a uvoľní.
- Vdychujte vzduch cez nos, dýchajte bruchom – pociťujete, že sa vám brucho a neskôr hrudník plní vzduchom a ruka dvíha.
- Teraz našpúľte pery a čo najpomalšie vydychujte ústami.
- Celú svoju pozornosť sústreďte na dýchanie.
- Všimnite si pohyb hrudníka a brucha pri vdychu a výdychu.
- Vypuďte všetky myšlienky, pocity a vnemy.
- Ak vám myseľ začne blúdiť, zámerne sa opäť sústreďte na dýchanie.
Tento postup opakujte 10 až 20-krát. Pomaly vstaňte a budete prekvapení z pocitu osvieženia a relaxácie, ktorý pocítite.
Nakláňanie panvy
- Postavte sa, ohnite sa v kolenách, chodidlá cca 30 cm od seba. Ruky si dajte na boky pri bedrovom kĺbe.
- Vysuňte panvu vpred a vzad asi 10 – 15 krát. Cvik môžete robiť aj poležiačky na chrbte s ohnutými kolenami. Vysuňte brucho nahor, pričom zadná časť tela zostane na podložke. Potom zatlačte chrbát späť k podložke.
Jednoduchá a efektívna póza jógy
- Sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom, ohnutými kolenami a pätami spojenými, pričom kolená smerujú von.
- Chodidlo uchyťte do ruky a jemne pohybujte kolenami nahor a nadol.
- Jemne sa ohnite dopredu, tak ďaleko ako vám to povoľujú boky a je to pre vás pohodlné.
- Vydržte v tejto polohe niekoľko minút a potom sa uvoľnite.
Masáž
Priama masáž maternice pritláčaním tesne nad lonovou kosťou pomáha uvoľniť kŕče a podporuje krvný obeh. Existuje jemná masážna technika ktorú môžete aplikovať aj bez partnera.
- Ľahnite si na podlahu alebo lôžko a zohnite nohy v kolenách.
- Pravú dlaň si položte na dolnú pravú časť brucha a ľavú dlaň na pravú ruku.
- Tlačte prstami oboch rúk a vykonávajte malé krúživé pohyby.
- Postupne posúvajte dlane z brucha smerom k pásu, pod rebrá smerom naľavo a späť nadol, opäť smerom napravo po dolnej časti brucha nad lonovou kosťou.
- Okrem uvoľnenia svalov stiahnutých kŕčom uvoľňuje cvičenie napätie, ktoré bolesť iba zhoršuje.
Ďalšie aktivity uvoľňovania napätia ktoré môžete zahrnúť sú: hlboké dýchacie cvičenia a meditácia. Relaxácia podporuje uvoľnenie stiahnutého svalstva maternice.